你知道手腕上面其實沒有肌肉嗎?

『你知道手腕上面其實沒有肌肉嗎?』
手腕是我們整個手臂中最脆弱的地方
在壺鈴、單槓或是瑜珈練習中
也是最常受傷的地方

但你知道嗎?

儘管他中間穿過了許多神經與血管
然而他上面卻沒有肌肉附著?!
他上面有的只有肌腱
(沒有收縮能力)與骨頭
那手腕怎麼活動呢?

手腕外側疼痛到底發生什麼事?

組成我們手腕的骨頭總共有8塊
你知道手腕8塊骨頭的大小有多大嗎?
那8塊骨頭總體積大小差不多跟你的大拇指一樣大
然而這麼小小的幾塊骨頭
卻常承受遠遠超出他負荷的動作
可能是超過50公斤的槓鈴、12公斤的壺玲
或是你自身的體重(伏地挺身)等等

而其中最常產生疼痛的位置
就是手腕外側的位置

那邊到底發生了什麼事?
想要真的去了解
你就必須認識他底下的構造-三角纖維軟骨(簡稱TFCC)
位於手腕的外側
三角纖維軟骨 填滿了大部分手腕和尺骨間的空隙
他是遠端手臂與手腕的主要穩定者

等等，那為什麼 三角纖維軟骨 常常受傷或疼痛呢?
他其實跟我們常做的
上肢推(伏地挺身、壺鈴、下犬式或是任何撐的動作)
上肢拉(硬舉、划船、引體向上或是提行李廂)
很有關係
只是造成受傷的原因卻大不相同
要如何避免也不太一樣
上肢推的動作 (伏地挺身、壺鈴、下犬式等等)

在我們推的同時

推的地面或是槓鈴等等也會給我們擠壓力
這個擠壓力會立刻經過手腕
經過手肘，直接傳到肩膀

上肢拉的動作(硬舉、划船、引體向上或是提行李廂)

在拉的時候會對前臂的骨頭-橈骨
會產生拉扯的力量
這個力量會由韌帶和肱橈肌所支撐

換句話說

推的動作由肩膀所支撐
拉的動作由肱橈肌支撐

當肩膀不穩定或是肱橈肌無力時
就會對手腕的三角纖維軟骨產生壓迫和拉扯
如果壓迫→會造成有手腕外側疼痛或壓痛
如果拉扯→易牽引尺骨端血管，可能導致手腕骨頭缺血性受損

那怎麼辦呢?

分別擊破

建立肩胛骨穩定

1. 可以使用之前文章所提到的Draw Box建立肩胛骨穩定(點此查看連結)
2. 肱橈肌訓練
   • 可使用捶式灣舉，集中訓練肱橈肌
   • 方法和一般訓練二頭肌一樣
   • 藉由手肘伸直跟屈曲訓練
   • 只是一般彎舉是掌心朝上；捶式彎舉是拇指朝上

『肌肉界能屈能伸的肌肉-蚓狀肌』

『肌肉界能屈能伸的肌肉-蚓狀肌』
老師我手常常脹脹緊緊的怎麼辦?
有沒有一招快速的減緩的辦法?
一般的拉筋好像都對我不太適用耶
那你就必須先認識肌肉界能屈能伸的肌肉-蚓狀肌

這條肌肉厲害了
雖然說他長得像蚯蚓，分別附著於四指
但他連結了
我們常說的屈指深肌肌腱(握拳的肌肉)和伸指肌(手打開的肌肉)
換句話說，蚓狀肌就是群能屈能伸的肌肉-大丈夫阿
可以用來握住扁平的東西(如：平版電腦)
並讓我們的手指活動自如

然而辦公室的生活
手指頭總是馬不停蹄的打字

或是訓練時因為肩膀核心的不穩定
導致訓練時常常不自覺使用到這條肌肉

有時候一般的伸展卻幫助不大
怎麼會這樣呢?
因為沒放鬆到這條肌肉阿阿阿~~

放鬆這條深入手指的肌肉
有需要什麼特殊工具嗎?

其實只需要一個小小的放鬆技巧就可以達到喔

一開始另一手將緊繃的手指彎曲如下圖

接下來，另一手將手指往後壓，並且一次一指做

你會發現好像某些指頭會更加緊繃甚至是不舒服

你接下來就可以花30秒到1分鐘的時間慢慢放鬆，記得維持呼吸